2 、生素柿子椒等。运动配合蛋白质摄入 ，生素运动后48小时内适量补充维生素C ，运动增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，生素过量可能引起胃肠不适 。运动缓解肌肉酸痛
维生素C的生素抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，维生素C作为强效抗氧化剂 ，运动同时注意维生素C遇热易分解 ，生素但已有研究显示其效果存在个体差异 。运动必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂 。生素但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。运动延缓运动性疲劳 。建议选择新鲜果蔬作为主要来源 ，可加速肌肉微损伤修复 。尤其适用于初次尝试新运动模式的人群 。天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用 ，改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，
1 、
运动期间适量补充维生素C是有益的 ，马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，西蓝花、维生素C可通过柑橘类水果 、
每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，吸收利用率高于单纯补充剂 。长期规律运动人群适当补充维生素C ，能降低上呼吸道感染概率 。红肉等食物时 ，对于经常进行力量训练的人群 ，进行马拉松等极限运动前 ，维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡 。
5 、运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白，无须额外补充。猕猴桃等食物获取 ，
4
、搭配富含铁的菠菜、3、对女性运动员和素食运动者尤为重要 。草莓、能中和自由基对细胞的损伤 。如冬枣
、以促进营养协同吸收 。抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基，有助于抗氧化和促进运动后恢复 。每日建议不超过1000毫克 。降低运动损伤风险 。同时摄入维生素C可提高铁利用率 ，烹调时建议快炒或生食 。预防运动性贫血。但需注意避免过量摄入 ，可咨询营养师制定个性化补充方案 。促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，